ledy-women

Белковая диета Дюкана эффективная, при этом ее совсем несложно соблюдать. Если делать все правильно, то в течение первого месяца вес уменьшится на 6-8 кг.

Диета для похудения по Дюкану: основные принципы 

• Использовать 100 продуктов питания, из которых 28 овощей и 72 белковых.
• Продукты, которые разрешены, можно кушать в неограниченном количестве. Не голодаем!
• Диета Дюкана бессрочная (на всю жизнь J), включает 4 последовательных этапа: атака, чередование, закрепление, стабилизация.
• Этап закрепления и стабилизации веса — решающие.
• Физические нагрузки обязательны, в том числе и ходьба каждый день минимум 20 минут.
• Овсяные отруби — обязательный продукт рациона.
• Ежедневный объем воды — не меньше 1,5 л.

Диета Дюкана: этап «Атака»

Потеря веса — 1,5-4 кг

На данном этапе необходимо кушать чистый белок, при этом происходит быстрое снижение веса. Этап «Атака» длится 3-10 дней:

• если нужно сбросить до 10 кг, то «Атака» должна длиться 3 дня;
• если 10-20 кг, то продолжительность этапа 3-5 дней;
• если больше 30 кг, то 5-10 дней.

Важно! На данном этапе включайте в рацион только разрешенные продукты, все остальное под запретом.

Итак, продукты, которые можно кушать:

• Рыба любых сортов, даже жирная.
• Морепродукты.
• Мясо. Нежирные сорта. Можно жарить, но без использования масла.
• Птица. Курица, индейка. Готовить без кожи.
• Субпродукты. Язык говяжий, почки, печень.
• Яйца.
• Овсяные отруби.
• Обезжиренные молочные продукты.

Что делать, если не удержались и съели запрещенный продукт? Не паниковать! И сразу же постараться вернуться к запланированному рациону, при этом пару дней придется соблюдать строгую белковую диету. И теперь ваша диета Дюкана для похудения должна продлиться еще на несколько дней.

Примерное меню диеты Дюкана на этапе «Атака»

На завтрак:

• рыба;
• омлет из трех яиц (берем только белки) и молока 0% жирности;
• кофе или чай.

На обед:

• Отварное или запеченное мясо (птица, говядина).

На полдник: 

• Морепродукты (мидии, креветки и пр.).

На ужин:

• йогурт либо кефир 0% жирности;
• рыба.

Диета Дюкана: этап «Чередование»

Приготовьтесь чередовать белковые и белково-овощные дни. Теперь в меню можно включать аж 100 разных продуктов (72 белковых + 28 овощных).

Важно сочетать продукты в правильной пропорции, ведь от этого зависит результат диеты для похудения:

• чередование белковой и белково-овощной пищи в следующей последовательности позволит потерять до 10 кг веса — 1:1, 2:2 либо 3:3, то есть 1 день белки, второй день белки+овощи; два дня белки, а потом два дня белки+овощи и т.д.;
• чередование в пропорции 5:5 позволит сбросить более 10 кг.

В меню можно включать овощи в вареном и сыром виде. Кушать их можно в течение дня в любом количестве:

• свекла, морковь, но эти овощи нельзя есть постоянно в течение дня;
• капуста;
• редис;
• сельдерей;
• огурцы и помидоры;
• грибы;
• кабачки и баклажаны;
• шпинат;
• фасоль зеленая;
• спаржа;
• лук-порей;
• листовые салаты.

На «Чередовании» можно сбросить до 1 кг веса в неделю.

Примерное меню диеты Дюкана на этапе «Чередование»

На завтрак:

• курица либо говядина;
• запеканка из овощей;
• кофе или чай.

На обед:

• суп-пюре из грибов;
• рыба на пару;
• фреш из овощей.

На ужин:

• цветная капуста тушеная;
• тефтели из рыбы;
• йогурт.

Диета Дюкана: этап «Закрепление»

Основная цель данного этапа заключается в фиксировании достигнутого результата. Именно он не позволяет организму вернуть утраченные килограммы. Длительность этапа рассчитывается индивидуально. Чтобы закрепить каждый потерянный на предыдущих этапах килограмм, понадобится 10 дней, то есть если ушло 2 кг, значит «закрепляться» нужно 20 дней.

На данном этапе можно кушать:

• всю белковую пищу, разрешенную на этапе «Атака»;
• все продукты, разрешенные на этапе «Чередование».

А также в день:

• 2 ломтика хлеба цельнозернового;
• 2 столовые ложки отрубей овсяных;
• 1 порцию фруктов, при этом запрещены вишни, виноград, бананы;
• 40 г сыра;
• жаркое из свинины;
• окорок ягненка.

Кроме того, в неделю можно употреблять 2 порции продуктов, содержащих крахмал.

Диета Дюкана: меню, на которое можно ориентироваться на этапе “Закрепление”:

На завтрак: 

• 200 творога или 1 стакан йогурта;
• кусочек курицы (отварить или запечь);
• яйцо вареное;
• чай.

На обед: 

• овощи тушеные;
• рыба нежирных сортов;
• кофе либо чай.

На ужин: 

• суп овощной;
• мясо, приготовленное на гриле.

На этапе «Закрепление» важно выделять один день в неделю только под белковую пищу.

Диета Дюкана: этап «Стабилизация»

Этот этап завершает диету и не требует особых усилий. Все, что нужно делать в этот период, это:

• каждый четверг устраивать белковый день (см. этап «Атака»);
• в день употреблять по 3 столовые ложки отрубей овсяных;
• много ходить пешком.

Так как диета Дюкана бессрочная, то этапа «Стабилизация» придется придерживаться постоянно.

Примерное меню для этапа “Стабилизация”:

На завтрак:

• ломтик белого хлеба или стакан йогурта;
• яйцо вкрутую либо 200 г ветчины;
• чай либо кофе.

На обед: 

• уха либо овощной суп;
• белковые продукты в качестве закуски: рыба, крабовые палочки, паштет из курицы.

На ужин:

• овощное рагу;
• белый сыр либо йогурт.

Для нормального развития мышечной системы необходимо употреблять минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса.

Вкусные и полезные рецепты для диеты Дюкана

Кабачковый суп

1 порция — 70 ккал

Продукты на 4-6 порций:

• 4 кабачка
• 1 морковь
• 1 белый редис
• перец, соль по вкусу

Как готовить:

Овощи нарезаем кубиками и варим в течение 20 минут. Затем добавляем соль и перец, перебиваем в блендере. На стол подаем горячим.

Фрикасе из телятины

1 порция — 230 ккал

Продукты на 4 порции:

• 1,2 кг телятины
• 350 г молока обезжиренного
• 3 желтка
• соль, перец, тимьян по вкусу
• Как готовить:
• Мясо режем на куски и отвариваем. Молоко кипятим и добавляем в него соль, перец, измельченный тимьян. Даем остыть и добавляем желтки в сыром виде. Перемешиваем и полученным соусом заливаем мясо.

Розетки с мидиями

1 порция — 170 ккал

Продукты на 6-8 порций:

• 2 кг мидий
• 100 г белого сухого вина
• 1 ст. ложка творога обезжиренного
• соль, перец черный, петрушка по вкусу

Как готовить:

Мидии отвариваем на сильном огне в белом вине до того момента, когда они раскроются. Просушиваем мидии, добавляем творог, петрушку, перец, соль. Складываем все в кастрюлю и ставим в не очень горячий духовой шкаф.

Маффины овощные

1 порция — 76 ккал

Продукты на 10 порций:

• 350 г грудки куриной
• 100 г брокколи
• 250 г цукини
• 1яйцо
• 100 г творога обезжиренного
• соль, перец, итальянские травы по вкусу

Как готовить:

Мясо измельчаем в блендере, цукини — на терку. Брокколи припускаем и мелко нарезаем. Взбиваем яйцо с итальянскими травами, солим, перчим. Все смешиваем, добавляем творог и выпекаем в течение 40 минут.

Вот и все. Приятного аппетита и отличных результатов в похудении. Следующая диета, о которой мы расскажем — диета Бирхер-Беннера. Она низкокалорийная, длится всего пару недель и позволяет сбросить до 3 кг лишнего веса в неделю.

Понравился пост? Тогда обязательно поделитесь ссылочкой с друзьями в соцсетях.