Похудение по Дюкану: диета «без срока давности»
Белковая диета Дюкана эффективная, при этом ее совсем несложно соблюдать. Если делать все правильно, то в течение первого месяца вес уменьшится на 6-8 кг.
Cодержание статьи
Диета для похудения по Дюкану: основные принципы
- Использовать 100 продуктов питания, из которых 28 овощей и 72 белковых.
- Продукты, которые разрешены, можно кушать в неограниченном количестве. Не голодаем!
- Диета Дюкана бессрочная (на всю жизнь J), включает 4 последовательных этапа: атака, чередование, закрепление, стабилизация.
- Этап закрепления и стабилизации веса — решающие.
- Физические нагрузки обязательны, в том числе и ходьба каждый день минимум 20 минут.
- Овсяные отруби — обязательный продукт рациона.
- Ежедневный объем воды — не меньше 1,5 л.
Диета Дюкана: этап «Атака»
Потеря веса — 1,5-4 кг
На данном этапе необходимо кушать чистый белок, при этом происходит быстрое снижение веса. Этап «Атака» длится 3-10 дней:
- если нужно сбросить до 10 кг, то «Атака» должна длиться 3 дня;
- если 10-20 кг, то продолжительность этапа 3-5 дней;
- если больше 30 кг, то 5-10 дней.
Важно! На данном этапе включайте в рацион только разрешенные продукты, все остальное под запретом.
Итак, продукты, которые можно кушать:
- Рыба любых сортов, даже жирная.
- Морепродукты.
- Мясо. Нежирные сорта. Можно жарить, но без использования масла.
- Птица. Курица, индейка. Готовить без кожи.
- Субпродукты. Язык говяжий, почки, печень.
- Яйца.
- Овсяные отруби.
- Обезжиренные молочные продукты.
Что делать, если не удержались и съели запрещенный продукт? Не паниковать! И сразу же постараться вернуться к запланированному рациону, при этом пару дней придется соблюдать строгую белковую диету. И теперь ваша диета Дюкана для похудения должна продлиться еще на несколько дней.
Примерное меню диеты Дюкана на этапе «Атака»
На завтрак:
- рыба;
- омлет из трех яиц (берем только белки) и молока 0% жирности;
- кофе или чай.
На обед:
- Отварное или запеченное мясо (птица, говядина).
На полдник:
- Морепродукты (мидии, креветки и пр.).
На ужин:
- йогурт либо кефир 0% жирности;
- рыба.
Диета Дюкана: этап «Чередование»
Приготовьтесь чередовать белковые и белково-овощные дни. Теперь в меню можно включать аж 100 разных продуктов (72 белковых + 28 овощных).
Важно сочетать продукты в правильной пропорции, ведь от этого зависит результат диеты для похудения:
- чередование белковой и белково-овощной пищи в следующей последовательности позволит потерять до 10 кг веса — 1:1, 2:2 либо 3:3, то есть 1 день белки, второй день белки+овощи; два дня белки, а потом два дня белки+овощи и т.д.;
- чередование в пропорции 5:5 позволит сбросить более 10 кг.
В меню можно включать овощи в вареном и сыром виде. Кушать их можно в течение дня в любом количестве:
- свекла, морковь, но эти овощи нельзя есть постоянно в течение дня;
- капуста;
- редис;
- сельдерей;
- огурцы и помидоры;
- грибы;
- кабачки и баклажаны;
- шпинат;
- фасоль зеленая;
- спаржа;
- лук-порей;
- листовые салаты.
На «Чередовании» можно сбросить до 1 кг веса в неделю.
Примерное меню диеты Дюкана на этапе «Чередование»
На завтрак:
- курица либо говядина;
- запеканка из овощей;
- кофе или чай.
На обед:
- суп-пюре из грибов;
- рыба на пару;
- фреш из овощей.
На ужин:
- цветная капуста тушеная;
- тефтели из рыбы;
- йогурт.
Диета Дюкана: этап «Закрепление»
Основная цель данного этапа заключается в фиксировании достигнутого результата. Именно он не позволяет организму вернуть утраченные килограммы. Длительность этапа рассчитывается индивидуально. Чтобы закрепить каждый потерянный на предыдущих этапах килограмм, понадобится 10 дней, то есть если ушло 2 кг, значит «закрепляться» нужно 20 дней.
На данном этапе можно кушать:
- всю белковую пищу, разрешенную на этапе «Атака»;
- все продукты, разрешенные на этапе «Чередование».
А также в день:
- 2 ломтика хлеба цельнозернового;
- 2 столовые ложки отрубей овсяных;
- 1 порцию фруктов, при этом запрещены вишни, виноград, бананы;
- 40 г сыра;
- жаркое из свинины;
- окорок ягненка.
Кроме того, в неделю можно употреблять 2 порции продуктов, содержащих крахмал.
Диета Дюкана: меню, на которое можно ориентироваться на этапе “Закрепление”:
На завтрак:
- 200 творога или 1 стакан йогурта;
- кусочек курицы (отварить или запечь);
- яйцо вареное;
- чай.
На обед:
- овощи тушеные;
- рыба нежирных сортов;
- кофе либо чай.
На ужин:
- суп овощной;
- мясо, приготовленное на гриле.
На этапе «Закрепление» важно выделять один день в неделю только под белковую пищу.
Диета Дюкана: этап «Стабилизация»
Этот этап завершает диету и не требует особых усилий. Все, что нужно делать в этот период, это:
- каждый четверг устраивать белковый день (см. этап «Атака»);
- в день употреблять по 3 столовые ложки отрубей овсяных;
- много ходить пешком.
Так как диета Дюкана бессрочная, то этапа «Стабилизация» придется придерживаться постоянно.
Примерное меню для этапа “Стабилизация”:
На завтрак:
- ломтик белого хлеба или стакан йогурта;
- яйцо вкрутую либо 200 г ветчины;
- чай либо кофе.
На обед:
- уха либо овощной суп;
- белковые продукты в качестве закуски: рыба, крабовые палочки, паштет из курицы.
На ужин:
- овощное рагу;
- белый сыр либо йогурт.
Для нормального развития мышечной системы необходимо употреблять минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса.
Вкусные и полезные рецепты для диеты Дюкана
Кабачковый суп
1 порция — 70 ккал
Продукты на 4-6 порций:
- 4 кабачка
- 1 морковь
- 1 белый редис
- перец, соль по вкусу
Как готовить:
Овощи нарезаем кубиками и варим в течение 20 минут. Затем добавляем соль и перец, перебиваем в блендере. На стол подаем горячим.
Фрикасе из телятины
1 порция — 230 ккал
Продукты на 4 порции:
- 1,2 кг телятины
- 350 г молока обезжиренного
- 3 желтка
- соль, перец, тимьян по вкусу
- Как готовить:
- Мясо режем на куски и отвариваем. Молоко кипятим и добавляем в него соль, перец, измельченный тимьян. Даем остыть и добавляем желтки в сыром виде. Перемешиваем и полученным соусом заливаем мясо.
Розетки с мидиями
1 порция — 170 ккал
Продукты на 6-8 порций:
- 2 кг мидий
- 100 г белого сухого вина
- 1 ст. ложка творога обезжиренного
- соль, перец черный, петрушка по вкусу
Как готовить:
Мидии отвариваем на сильном огне в белом вине до того момента, когда они раскроются. Просушиваем мидии, добавляем творог, петрушку, перец, соль. Складываем все в кастрюлю и ставим в не очень горячий духовой шкаф.
Маффины овощные
1 порция — 76 ккал
Продукты на 10 порций:
- 350 г грудки куриной
- 100 г брокколи
- 250 г цукини
- 1яйцо
- 100 г творога обезжиренного
- соль, перец, итальянские травы по вкусу
Как готовить:
Мясо измельчаем в блендере, цукини — на терку. Брокколи припускаем и мелко нарезаем. Взбиваем яйцо с итальянскими травами, солим, перчим. Все смешиваем, добавляем творог и выпекаем в течение 40 минут.
Вот и все. Приятного аппетита и отличных результатов в похудении. Следующая диета, о которой мы расскажем — диета Бирхер-Беннера. Она низкокалорийная, длится всего пару недель и позволяет сбросить до 3 кг лишнего веса в неделю.
Понравился пост? Тогда обязательно поделитесь ссылочкой с друзьями в соцсетях.